DIETETYKA DLA LAIKA

Orzech włoski - jeść czy unikać?

Jesień to doskonały czas na zbiór orzechów włoskich.
Najpierw kilka słów wstępu. Orzechy to ogólne określenie różnych nasion lub owoców, które mają jadalne jądro zamknięte w twardej bądź kruchej skorupie czy łupinie. Zaliczamy do nich: orzechy włoskie, pistacjowe, laskowe, migdały, piniowe, arachidowe, pekan, nerkowce, brazylijskie.
Jednak porównując zawartość antyoksydantów w dziewięciu najpopularniejszych orzechach okazało się, że orzechy włoskie miały ich aż dwukrotnie więcej niż konkurenci. Co prawda 5 orzechów włoskich = 1 pączek, jednak bogactwo składników odżywczych, witamin i minerałów jest nieocenione.

• Orzechy włoskie zawierają substancję o nazwie l-arginina, przydatną dla zachowania zdrowia układu krwionośnego.
• Inny istotny składnik to kwas alfa-linolenowy (ALA), którego duża zawartość w diecie jest wyznacznikiem wyraźnie mniejszego ryzyka nagłej śmierci z powodu chorób układu krążenia. Orzechy włoskie wyraźnie podnoszą poziom ALA we krwi, regulując również poziom cholesterolu we krwi.
• Źródło kwasów omega-3, których tak brakuje w diecie Polaków. Już 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
• Posiadają dużą ilość wysokiego jakościowo białka oraz niski indeks glikemiczny, co sprawia, że po ich zjedzeniu będziemy dłużej nasyceni.
• Orzechy włoskie to bogactwo fosforu, żelaza, wapnia, potasu, magnezu i cynku.

Nie tylko owoce orzecha włoskiego wykazują wiele właściwości. W medycynie naturalnej od wieków wykorzystywane są również jego liście oraz zielone łupiny. Mają działanie antybakteryjne, łagodzą stany zapalne, walczą z biegunką i bólem żołądka, łagodzą oparzenia skóry i trądzik oraz hamują krwotoki. Liście orzecha włoskiego znajdują również swoje zastosowanie w kosmetyce - wyciśnięty z nich sok farbuje włosy na kasztanowy kolor.
Uwaga: Ze względu na dużą zawartość tłuszczu orzechy szybko jełczeją. Lepiej nie kupuj więc orzechów łuskanych; niewłaściwie przechowywane łatwo pleśnieją lub przeciwnie - wysychają, a niekiedy wśród połówek orzechów trafiają się kawałki łupinek. Często są siarkowane, wtedy dłużej można je przechowywać. Nie daj się skusić na mielone - mogą być produkowane ze spleśniałych, łatwo rozwijają się w nich szkodniki zbożowe. Kupuj orzechy w łupinach, które są dla nich naturalnym opakowaniem. Przechowuj je w chłodnym, suchym miejscu, np. w puszce albo słoju.
Zachęcamy do smakowania orzechów włoskich, jednak zawsze w umiarkowanych ilościach.
A na koniec jeszcze kilka danych liczbowych, czyli wartość odżywcza w 100 g orzechów włoskich:

Kalorie	654 kcal
Białko	15,23 g
Tłuszcz ogółem	65,21 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	6,126g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	8,933 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	47,174 g
Kwasy tłuszczowe omega-3	9,080 g
Kwasy tłuszczowe omega-6	38,090 g
Węglowodany	13,71 g
Błonnik pokarmowy	6,7 g
Witamina A	20 I.U.
Witamina E	0,70 mg
Witamina K	2,7 µg
Witamina C	1,3 mg
Witamina B1	0,341 mg
Witamina B2	0,150 mg
Witamina B3 (PP)	1,125 mg
Witamina B6	0,537 mg
Kwas foliowy	98 µg
Kwas pantotenowy	0,570 mg
Wapń	98 mg
Żelazo	2,91 mg
Magnez	158 mg
Fosfor	346 mg
Potas	441 mg
Sód	2 mg
Cynk	4,06 mg
Miedź	1,59 mg
Mangan	3,41 mg
Selen	4,9 µg
Fitosterole	72 mg